バレエの持久力を高める10のピラティスエクササイズ

はじめに

持久力は、複雑なソロを演じる際や長時間のリハーサルを維持する際のバレエの鍵となる要素です。ピラティスは、コアの強化と制御された動きを強調しており、舞台でのスタミナを大幅に向上させるエクササイズをバレエダンサーに提供します。舞台上での持久力を高めることを目指すバレエダンサーのためにカスタマイズされた10のピラティスエクササイズを以下に紹介します。

1. ザ・ハンドレッド

効果: この基本的なピラティスエクササイズは、コアを強化し、肺の容量とスタミナを向上させます。 やり方: 背中を床につけ、両足をテーブルトップの位置に持ち上げます。頭と胸を上げながら、5回のポンプで息を吸い、5回で息を吐きながら、腕を上下にポンプします。

2. ザ・ソウ

効果: 背中、脇腹、ハムストリングスを伸ばし、強化します。 やり方: 上体を伸ばして座り、足を広げます。腕を横に伸ばし、上体を右に回転させ、左手を右足に向けて伸ばします。反対側も同様にします。

3. ティーザー

効果: コア、特に下部の腹筋をターゲットとし、バランスを挑戦します。 やり方: 横になり、足を45度の角度で伸ばして、上半身を浮かせ、腕を前に伸ばします。

4. スワンダイブ

効果: 背中を強化し、バレエのポル・ド・ブラに不可欠な背中の柔軟性を向上させます。 やり方: 顔を下にして寝転び、手を肩の近くに置きます。上半身を持ち上げ、腰を固定して前後に揺れます。

5. シングルレッグサークル

効果: 股関節の可動性を向上させ、足を強化します。 やり方: 背中を床につけ、一方の足を天井に向けて伸ばし、内側と外側にサークルを描きます。

6. サイドレッグリフトシリーズ

効果: バレエの動きに不可欠な、外側と内側の太ももを引き締め、強化します。 やり方: 一方の側面を向けて寝転び、足を伸ばします。上の足を持ち上げ、サークルや前後のスイング、パルスなどのさまざまな動きを行います。

7. ローリングライクアボール

効果: 脊椎を刺激し、コアの制御に挑戦します。 やり方: マットに座り、膝を抱えます。お尻の骨でバランスを取り、後ろに転がり、コアを使って再び上に転がります。

8. ピラティスプッシュアップ

効果: 特にバレエダンサーが広範囲に使用する腕を中心に、全身を鍛えます。 やり方: プランクの位置から始めます。プッシュアップを行い、次に腰を持ち上げて後ろに反り、パイクやダウンワードドッグの位置に移動します。プランクに戻り、繰り返します。

9. シザーキック

効果: コアと股関節の屈筋を強化し、脚の柔軟性を向上させます。 やり方: 背中を床につけ、両足を持ち上げます。一方の足を持ちながら、もう一方の足を下げ、はさみのような動きで交互に動かします。

10. プランクシリーズ

効果: コア、腕、脚を強化し、全体的な持久力を向上させます。 やり方: プランクの位置から始めます。数回呼吸をした後、サイドプランクに移行し、一方の腕を天に向けて持ち上げます。反対側も同様にします。

結び

これらのピラティスエクササイズを定期的なトレーニングルーチンに組み込むことで、バレエダンサーはより強い持久力を培うことができます。長いパフォーマンスやリハーサルでの持久力だけでなく、全体的なダンス技術や姿勢も必ず向上するでしょう。